40대 50대 중년을 위한 먹으면서 살빼는 다이어트

40대 50대 중년의 뱃살은 잘 먹으면서도 뺄 수 있다고 하는데요.

대신 이것은 식습관의 균형을 깨지 않는 선에서 해야 된다고 합니다.

그럼 잘 먹어야 빠진다는 이 중년의 뱃살 구체적으로 뭐를 어떻게 먹어야 되는지 한번 짚어볼게요.

 

 

01 아침 식전 공복 유산소 운동을 하라. 그리고 양질의 단백질을 충분하게 잘 섭취하라.

일단 이건 뭘 먹기 전에 운동 먼저 하는 거죠.

아침 식전에 40대 50대 중년의 뱃살을 빼기 원한다면 '공복에 유산소 운동을 해라'라고 하고 싶어요.

우리가 밤새 잠을 자면서 공복이 유지되면 끼니로 먹었던 탄수화물을 기초대사 에너지로 소모해 버리기 때문에 우리 몸은 탄수화물 같은 에너지 섭취를 기다리는데 이때 유산소 운동을 하게 되면 지방을 태워서 연소를 하기 때문에 뱃살을 빼는데 매우 효과적이라고 할 수 있어요.

 

주의할 점은 이때 지방만 타는 것이 아니라 근육도 함께 손실이 되기 때문에 양질의 단백질을 충분하게 잘 섭취해야 한다는 것이죠.

그리고 주의할 점은 운동 후에 바로 많이 먹거나 과식으로 이어질 경우에는 오히려 혈당이 급격하게 상승할 수가 있고, 우리 몸이 빠져나간 지방이나 근육을 채우기 위해서 에너지를 소비하기보다는 오히려 우리 몸에 축적을 시키려고 하기 때문에 공복 후에 운동하고 바로 먹지 말고 한 2시간 정도 공복을 유지하고 식사를 하는 것이 좋고 그게 너무 힘들다면 당지수가 낮은 식품으로 가볍게 식사하는 걸 추천해 드려요.

그리고 당뇨 환자들을 갑작스럽게 저혈당이 올 수 있기 때문에 일단 주치의와 상의하셔서 아침운동 여부를 결정하는 게 좋을 것 같아요.

 

 

 

02 삼시 세끼를 꼭 챙겨 먹되 섭취 열량의 30% 정도 줄여라

앞서 40대 50대 중년의 뱃살을 빼려면 잘 드셔야 된다고 말씀드렸는데요.

그것은 삼시 세끼를 꼭 챙겨 먹어야 한다는 것을 말하고요.

또 섭취 열량은 30% 정도까지 줄이되 30% 보다 더 많이 줄이지는 않으셔야 해요.

 

여기서 섭취 열량 30%를 줄일 때 주의할 점이 있는데요.

30% 는 100%를 기준으로 3분의 1이니까 한 끼를 그냥 굶는 경우가 있는데, 이 말은 하루 세끼를 챙겨 드시되 한 끼에 한 10% 정도씩 줄여서 드시라는 이야기예요.

너무 식상한 말처럼 들릴지 모르지만, 이렇게 해보시면 40대 50대 중년 다이어트를 꼭 성공할 수 있습니다.

 

 

자 그러면 이 섭취 열량을 30% 줄이는 방법을 좀 더 자세히 알아볼게요.

일단 우리가 아침 점심 저녁을 드셔야 되는데요.

아침은 꼭 드시고 되도록이면 기본이 밥으로 이루어진 제대로 된 식사를 하시는 것을 권장합니다.

보시면 아시겠지만 단백질 식품은 100g이면 충분하고요.

그리고 채소는 많이 많이~

그리고 복합 탄수화물 음식이 중요한데요.

아침은 한 공기를 드시고, 이것을 기준으로 점심은 3분의 2 공기, 저녁은 3분의 1 공기로 조절하는 거예요.

 

여기서 중요한 것이 저녁 식사를 언제 하느냐 인데요.

취침 4시간 전에 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다.

10시에 주무신다면 6시에 드시면 되고, 그거보다 조금 늦게 주무실 경우에는 7시나 8시, 본인의 취침 시간보다 4시간 전에 저녁식사를 마무리해야 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

그런데 100g은 너무 적다고 생각하지 않으세요?

앞서 잘 먹으라고 해 놓고 100g만 먹으라고 하니 이상하게 생각할 수도 있겠지만, 이것은 말 그대로 잘 먹으라는 이야기지 많이 먹으라는 이야기가 아니라는 것을 알아주세요.

우리가 100g을 지켜서 먹는 게 중요한데요

한 끼에 단백질 100g을 섭취하려면 손바닥 크기만큼 됩니다.

흰 살 생산이나 달걀, 닭가슴살, 살코기를 한 끼에 단백질 크기만큼 드시고요. 

탄수화물은 손에 담아 놓을 정도로 섭취하면 됩니다.

남자는 2개 여자는 1개 드시면 되고요.

채소는 우리가 주먹만큼 섭취하라고 이야기하는데, 채소는 주먹만큼 드시는 게 아니라 최소한 주먹만큼은 드셔야 하고 이것보다 더 많이 먹으면 좋습니다.

그리고 지방은...

사실 단백질 식품을 드실 때 같이 따라오기 때문에 특별히 지방을 챙겨서 먹지는 않아도 됩니다.

계산을 해 보면 이렇게 엄지 손가락만큼 지방을 섭취할 수 있어요.

 

 

자 그럼 마지막으로 퀴즈 하나 풀고 갈게요.

레스토랑에 갔는데 세 가지 음식이 있어요

1. 채소  2. 과일 샐러드  3. 스테이크

40대 50대 중년의 건강한 다이어트를 위해서는 무엇을 먹는 것이 좋을까요?

 

마음은 스테이크이지만, 뱃살 관리 차원에서 샐러드를 먹어야 할 것 같다고 하실 거예요.

하지만 정답은 스테이크입니다.

일단 이럴 때는 본능에 충실해서 고기를 먹는 것이 좋아요.

그 이유는 그 안에 양질의 단백질이 있기 때문입니다

우리가 이제 무조건 굶거나 다이어트를 한다고 적게 먹게 되면 오히려 근육이 더 빠지게 되는데, 근육이 빠진다는 것은 바로 체력이 떨어진다는 것을 의미하죠.

많은 분들이 식탁 위에 많은 채소나 샐러드를 올려놓고 마치 풀밭같이 챙겨 드시면 뱃살이 쑥쑥 빠질 것 같지만 사실은 근육이 쑥쑥 빠지는 것이에요.

그래서 우리가 양질의 단백질을 잘 챙겨 먹으라고 하는 것인데, 이 근육의 주재료가 되는 것이 바로 단백질이기 때문이에요.

그래서 보여주는 것처럼 살코기 닭고기 생선을 챙겨서 먹으면 좋겠고 어려울 경우에는 콩이나 두부 같은 것을 챙겨 드시면 좋을 것 같아요.